비건으로 살다보면 필요한 모든 영양소를 골고루 섭취하는 데 제약이 생길 수밖에 없다. 채식 다이어트를 한다면 더더욱 그렇다. 일반적으로 비타민과 미네랄 등의 영양소는 일부 동물성 식품을 통해 섭취하는것이 비건에겐 어려운 일. 그로 인한 영양 결핍은 소화 장애나 피부 질환, 뼈 질환, 치매 등의 질병에 걸릴 위험이 더 높아질 수 있다는 연구결과가 있다. 채식주의 식단에서 매일 몸에서 필요한 영양소를 충족시키기 위해, 미국 건강의학포털 Medical Daily에서는 채식주의자가 섭취해야 할 영양제를 소개했다.
1. 비타민 D
비타민 D는 소화기관에서 칼슘과 인의 흡수를 도우며 면역 기능, 기억력, 근육 회복 등을 돕는다. 채식주의자의 경우 칼슘 섭취가 상대적으로 적은데, 이를 잘 흡수하기 위해서는 비타민 D를 보충할 필요가 있다. 비타민 D는 햇볕을 쬐기만 해도 피부를 통해 합성할 수 있긴 하지만, 실내 생활을 위주로 하는 사람이라면 보충제를 먹는 것도 좋은 방법이다.
2. 요오드
요오드는 갑상샘 호르몬 합성의 기본 물질로 갑상샘 건강에 매우 중요하다. 전 세계적으로 요오드 결핍 인구는 약 20억 명으로 추산될 정도로 요오드 결핍을 겪는 사람들이 많다. 요오드는 해조류에 많이 들어있으며, 양배추나 브로콜리, 콜리플라워 등의 겨잣과 식물이나 콩, 고구마 등은 요오드의 흡수를 방해할 수 있어 채식주의자라면 요오드를 더 신경 써서 보충해야 한다.
3. 비타민 B12
유제품과 달걀도 먹지 않는 채식주의자라면 비타민 B12 결핍의 위험이 더 높다. 비타민 B12는 골수에서 건강한 적혈구 세포를 만드는데 필요한 영양소로 주로 김이나 어패류, 계란, 육류, 유제품 등의 동물성 식품에 함유되어 있다. 비타민 B12가 부족하게 되면 빈혈이 생기고 피로가 잘 쌓이며 식욕부진과 두통을 일으킬 수 있다.
4. 아연
통곡물을 섭취하는 채식주의자는 아연 결핍증이 생길 수 있다. 곡물의 껍질에 들어 있는 천연 항산화 물질인 피트산이 많아 아연 흡수를 방해하기 때문에 채식주의자라면 일반인보다 아연을 50% 더 섭취해야 한다. 아연이 부족하게 되면 무력감과 빈혈, 피부염, 감염 저항력 저하, 면역력 저하, 성장지연 등 전반적인 기능 저하가 생기게 된다.
5. 칼슘
뼈를 튼튼하게 하고 혈관의 수축과 이완, 신경자극 전달 등의 역할을 하는 칼슘. 식물성 공급원으로는 브로콜리나 양배추, 케일 등 짙은 녹색 채소와 두부, 콩, 아몬드 등이 있으나 연구에 의하면 채식주의자들은 일반인보다 칼슘을 덜 섭취하는 것으로 나타났다. 체내에 칼슘이 525mg 미만이면 골절 위험성이 높아질 수 있기 때문에 보충제를 통해 섭취하는 것이 좋다.
영문)
Vegan diet is considered a very healthy diet because of its focus on vegetables and fruits. But this plant-based approach lacks important vitamins and minerals that the body needs to support daily functions.
A common problem among vegans is that their diet cannot meet all their daily nutrient requirements. Some of these nutrients come from animal products, which vegan hates and wants to avoid.
Nutritional deficiencies could lead to health problems. You can be at higher risk of having digestion problems, skin disorders, bone problems and dementia.
To help you meet your daily nutrient requirements while on a vegan diet, this article explores the top supplements that could help you get the right amount of important nutrients.
Vegan Diet Supplements
Vitamin D
There are very few foods that contain vitamin D. Vegans get low amounts of the vitamin from the diet, increasing their risk of deficiency.
Vitamin D supports absorption of calcium and phosphorus from your gut, immune function, mood, memory and muscle recovery. Vegans can meet their daily vitamin needs by taking vitamin D2 or vegan vitamin D3 supplement.
Iodine
Studies showed that the people following the vegan diet have 50 percent lower levels of iodine in their blood. The mineral plays an important role in the body by maintaining healthy thyroid function.
Iodized salt, seafood, seaweed and dairy products are the best sources of iodine. But they can be bad options for vegans. Luckily, iodine supplements are available to help meet the daily requirements of those on the meatless diet.
Vitamin B12
Research showed that vegans have a higher risk of vitamin B12 deficiency compared to other diets. The vitamin helps in protein metabolism and formation of oxygen-transporting red blood cells.
A deficiency could lead to anemia, nervous system damage, infertility and bone and heart disease, according to Healthline.
Zinc
This mineral supports metabolism, immune function and cell repair. Lack of zinc has been linked to hair loss, diarrhea and delayed wound healing.
People get low levels of the mineral from plant-based food. Taking a zinc gluconate or zinc citrate supplement should help meet the body’s needed intake to avoid deficiency and its effects.
Calcium
The body needs good amounts of calcium for good bone and teeth health. It also supports muscle function, nerve signaling and heart health.
There are plants that can be good sources of calcium, such as bok choy, kale, turnip greens, broccoli and chickpeas.
However, studies showed that vegans consume less calcium than they should. Having less than 525 mg of calcium in the body could increase the risk of bone fractures.