비건으로 살다보면 필요한 모든 영양소를 골고루 섭취하는 데 제약이 생길 수밖에 없다. 운동을 하면서 채식을 병행한다면 더더욱 그렇다. 일반적으로 비타민과 미네랄 등의 영양소는 일부 동물성 식품을 통해 섭취하는것이 비건에겐 어려운 일. 채식만으로 단백질 섭취를 할때 근육 증각가 원할할 수 있을 지, 그리고 비타민과 무기질의 섭취량이 운동에 영향을 주지는 않을 지 궁금하다.
필수아미노산은 모든 단백질 합성에 가장 중요한 요소이며 근육 단백질 합성에도 당연히 중요하다. 육류나 가금류, 생선, 유제품, 달걀과 같은 동물성 단백질은 9가지의 모든 필수아미노산을 제공하며 완전 단백질로 불린다. 그러나 곡류, 채소류, 견과류는 단백질 함유량이 적고 식물성 단백질로 필수아미노산인 리신 함량이 낮다. 콩은 ‘밭에서 나는 쇠고기’라고 불리며 완전 단백질로 분류되곤 하나 필수아미노산인 메티오닌 함량이 낮으며, 필수아미노산 전체 함량은 동물성 단백질에 비해 상대적으로 낮다.
필수아미노산이 부족하면 단백질 합성이 제한되기 때문에 당연히 근육 단백질 합성도 감소한다. 따라서 채식을 한다면 서로 부족한 필수아미노산을 보완하기 위해 곡류+ 콩처럼 식품을 조합할 필요가 있으면, 비건이 아니라면 식사 시 유제품을 곁들이는 것만으로도 채식에 부족한 필수아미노산을 보충할 수 있다.
식물성 단백질 식품에 풍부한 섬유소는 소화에 영향을 주기 때문에 동물성 단백질보다 소화가 잘 안된다. 따라서 운동을 하는 채식주의자에게 약 10%의 단백질 섭취 증가를 권장한다.
건강한 채식을 위해 필요한 영양소는 무엇일까? 채식주의자는 동물성 단백질을 통해 손쉽게 얻을 수 있는 리보플라빈, 비타민 B12, 비타민D, 칼슘, 철, 아연 등의 섭취 부족 위험이 있다. 식물성 식품에 풍부한 섬유소는 칼슘과 철, 아연 등과 같은 무기질의 흡수를 방해한다. 그리고 동물성 식품에 들어있는 철과 달리 식물성 철은 생체이용률이 낮으며 채식주의자의 철 저장능력도 비채식인 보다 낮다.
콩은 양질의 식물성 단백질 급원 식품으로 인정 받아왔다. 콩은 단백질만 풍부할 뿐만 아니라 이소플라본이라는 물질도 풍부하다. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 화학적 구조를 가지며, 어떤 조건하에 에스트로겐과 유사한 효과를 나타낸다.
콩의 이소플라본이 에스트로겐 농도를 높여 남성의 여성화에 영향을 준다는 연구 결과가 제기되면서 콩이 건강에 주는 이점에도 불구하고 일부 남성들에겐 기피대상이 되기도 했다. 현재까지 연구한 결과, 콩의 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 남성 호르몬인 테스토스테론에 영향을 주지 않을 뿐만 아니라 다른 성호르몬에도 영향을 주지 않으며, 정자 생산과 수, 정력이나 생식력에 영향을 주지 않는 것으로 밝혀졌다.