슈퍼푸드 ‘퀴노아’에 관한 모든 것
곡물의 어머니, 퀴노아
퀴노아는 명아줏과에 딸린 일년생 식물로, 그 역사는 약 7000년 전으로 거슬러 올라간다. 당시 남미의 안데스 산맥 고원지대에서 살던 잉카인들이 퀴노아를 먹기시작했는데 당시 무덤에서도 퀴노아가 발견될 정도라고 한다. 잉카인들에게 퀴노아가 가지는 가치는 상당했던 것으로 보인다.
후에 스페인을 시작으로 서구 문명과의 접촉을 계기로 잉카 지역을 벗어나 널리퍼지게 되었으며 현재는 70여개국에서 재배되고 있다. 가장 큰 생산지는 페루이고 그 뒤는 볼리비아이다. 이 두 나라에서 생산되는 퀴노아의 양이 전 세계 생산량의 92%에 달한다고 한다.
고대인들의 식량이었던 퀴노아가 현재 지금에도 큰 관심과 사랑을 받고 있다. 건강에 좋은 영양소가 너무나 풍부하기 때문이다. 미국 나사NASA(미국우주항공국)에서는 우주 식물로서 연구하기도 했고 UN에서는 2013년을 퀴노아의 해로 지정하여 행사를 개최하기도 했다.
퀴노아의 영양은 도대체 얼마나 좋길래?
슈퍼푸드라고도 일컷는 퀴노아에는
100g 당 열량 399Kcal 단백질 16.5g 탄수화물 69g 지방 6.3g 섬유질 5g이 함유되어있다. 이는 우리가 먹는 흰쌀 100g의 열량과 비슷하면서도 단백질은 약 2배 이상이다.
그 외 함유 영양소를 퀴노아 1컵을 기준으로(약 185g) 하루 권장 영양소 비율로 따지면
망간 : (하루 권장량의 )58% 마그네슘 : 30% 인 : 28% 엽산 : 18% 철분 : 18% 칼륨 : 9% 비타민 B1,B2,B6 :10% 이상이 함유되어 있고
소량의 칼슘, B3(니아신), 비타민 E 도 들어있다
한마디로는 부족한 퀴노아의 효능을 정리해 보자면
- 글루텐 프리 & 양질의 단백질 : 필수 아미노산을 모두 포함하고 있어 완전 단백질 식품이라 할 수 있다. 글루텐이 없어 소화율도 훌룽하다.
- 풍부한 섬유질과 각종의 비타민 함유 : 섬유질은 콜레스테롤과 혈당의 수준을 낮추고 항산화 성분인 플라보노이드를 포함한 풍부한 비타민 성분들은 신체의 활력 수준을 높여준다.
- 몸에 이로운 지방산 함유 : 절반이상이 다불포화지방산인 오메가 3지방산과 오메가 6 지방산이다. 이들은 필수 지방산으로서 각종 심혈관 질환과 당뇨를 예방하고 각종 염증에 대응하게 된다.
- 다양한 미네랄 성분이 들어있으면서도 그 중 철분과 마그네슘의 함유량이 높다 : 철분은 뭄에서 신경전달물질을 합성하고 체온을 조절하며 에너지 대사를 돕는다. 또한 마그네슘은 혈액 순환을 원활히하고 뼈를 튼튼하게 하며 해독장용을 비롯한 각종 대사작용을 돕는다.
- 풍부한 칼슘 : 심장박동을 조절하고 근육 수축과 이완을 조절하여 신경 전달에도 관려하는 칼슘은 우리의 뼈를 구성하는 물질인 만큼 필수적인 영양소.
- 혈당 조절에 좋다 : 글리세믹 지수가 낮아 포만감이 오래 지속된다.
- 케르세틴과 캠페롤 등의 식물성 화합물이 풍부하다 : 다양한 동물 연구에서 소염, 항바이러스, 항암 효과가 있다는 것이 알려졌고 크랜베리보다 케르세틴 함유량이 많다.
그럼 퀴노아는 어떻게 요리해서 먹나요?
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간단히 삶아 밥처럼 먹거나 샐러드 재료로 사용하는 것이 가장 일반적
퀴노아는 가볍기 때문에 물에뜬다.그럼 쌀에 섞어 함께 밥을 짓기보다 따로 씻어 물에 삶는 것이 편하다. 약간의 소금을 넣고 15~20분 정도만 삶으면 충분히 익고 이 때 퀴노아와 물의 비율은 퀴노아 1 : 물 2로 맞춘다.
몸에 좋은 만큼 많이 먹고 싶은데 부작용은 없나요?
칼륨 함량이 많이 신장이 약한 경우 과한 섭취는 좋지 않고 퀴노아의 겉 껍질에 있는 사포닌은 쓴 맛이 나고 소장을 손상 시킬 수 있기 때문에 먹지 않는다. 대부분의 퀴노아 제품은 사포닌 성분을 제거해 나오기 때문에 걱정하지 않아도 되지만 혹시 남아 있을 사포닌 성분이 걱정된다면 조리하기 전에 깨끗한 물이 여러번 씻기를 권한다.
