채식주의자에게 부족한 비타민 B12 보충이 필요

채식주의자는 비타민 B12 결핍 위험이 따르며 이를 철저히 대비해야 한다는 경고가 나왔다. 비타민 B12가 부족하면 손발이 심하게 저리는 등 신경병증이 생길 수 있다.

3일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 의하면 영국 일간지 ‘가디언’은 채식주의자의 비타민D 결핍 위험을 심각히 인식하는 의사의 경고 (Doctors warn vegans to take risks of vitamin B12 deficiency seriously)라는 제목의 기사를 18일 게재했다.

완전한 채식주의자(vegan) 식단은 일반적으로는 건강에 좋은 식단으로 통한다. 콜레스테롤이 없어 심장병 예방에도 효과가 있다. 하지만 장기간 채식식단을 유지하면 손발이 영구적으로 무감각해지는 신경병증이 동반될 수 있다는 것이다.

대부분 사람들은 비타민 B12를 우유에서 얻는다. 식물성 식품에는 성인이나 어린이가 말초 신경병증에서 보호할 만큼의 비타민 B12가 들어있지 않음으로 채식주의 식사를 따르는 어린이 ㆍ청소년에게 특히 위험하다. 웃음 가스라 불리는 아산화질소에 노출되어도 비타민 B12 결핍이 생길 수 있다. 그래서 채식주의자에게는 다른 방법으로 보충이 필요한 것도 사실. 가디언의 기사는 ‘완전 채식주의자라도 비타민 B12 보충이 불필요하다’라는 인터넷상의 정보는 과학적 근거가 없다고 강조한다.

영국 킹스 컬리지 런던 식품영양학과의 톰 샌더스 명예교수는 기사에서 “채식만 하는 고릴라도 비타민 B12를 장(腸)에서 자체 합성된다”며, “채식주의 식사를 하는 인도 자이나교 의사도 비타민 B12를 주사로 보충한다”고 말했다.

비타민 B12 하루 섭취권장량은 성인 2.4㎍, 임산부 2.6㎍, 수유부 2.8㎍이다. 하루에 김 2~4g(1장은 약2g), 파래 3~4g을 섭취하면 권장량을 섭취할 수 있다. 정기적으로 김이나 파래를 먹기 어려운 경우 보충제가 적절한 해결책이 될 수 있다. 일상적으로 김이나 파래, 표고버섯 등을 챙겨먹을 수도 있다.

발효식품의 경우 시중에서 판매되는 것들은 농도가 낮고 짜서 많이 먹지 않는 것이 좋다. 특히 보충제 섭취를 적극적으로 고려해야할 경우는 동물성식품 섭취를 완전 중단한지 3년 이상 된 여성이 임신 및 수유를 할 때이다. 태아 및 신생아에게 충분한 양의 비타민 B12를 전해주기 위해서는 엄마가 충분히 섭취해야하기 때문이다. 보통 보충제의 용량은 500~5,000㎍으로 권장섭취량 2.4~2.8㎍의 200~2,000배 수준이다. 혈중 비타민B12 수준이 낮은 사람들은 주로 흡수에 문제가 있는 사람들이기 때문에 용량이 높은 것이다. 하지만 영양소 흡수에 어떤 문제도 없는 채식인이라면 500㎍이상 용량을 매일 먹을 필요가 없다. 

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