현재 식물성 식단은 미국에서 점점 더 인기를 얻고 있다. 2017년 보고서는 미국 소비자의 6%가 채식주의 식단을 먹는 것으로 추정했는데, 이는 2014년의 1%에 불과했던 것에 비해 증가한 것이다.

사람들이 채식주의 식단을 택하는 이유는 여러 가지가 있는데, 여기에는 동물을 도축하는것을 피하는것과 농업의 환경적 영향을 완화시키려는 노력이 포함된다. 식물성 식단은 또한 건강상의 이점을 제공한다. 이 식단은 식이섬유가 많고 잡식성 식단에 비해 콜레스테롤과 지방이 낮으며, 건강한 식생활 지수에서 더 높은 점수를 받는다.

식물성 식이요법에 대한 새로운 리뷰는 그들이 제2형 당뇨병과 심장병으로부터도 보호할 수 있고 미국에서 심장병 관련 사망을 줄일 수 있을 것이라고 시사한다.

워싱턴 DC에 있는 책임의료를 위한 의사 위원회(‘The Physicians Committee for Responsible Medicine’ 이하 PCRM)는 미국의 ‘Journal of the American College of Nutrition’학술지에 식물기반 식단이 건강한 노화를 촉진하고 심혈관질환과 대사증후군 위험을 현저히 낮춘다는 리뷰논문을 발표했다.

이 리뷰는 세계 인구가 급속도로 고령화되고 있다는 점에서 중요한 주제인 노화의 맥락에서 건강에 초점을 맞추고 있다.

PCRM 임상연구 책임자인 하나 칼레오바(Hana Kahleova) 제1저자는 “60세 이상 성인의 전 세계 인구는 2050년까지 8억4100만 명에서 20억 명으로 두 배로 증가할 것으로 예상돼 우리 의료체계에 분명한 도전이 제시될 것”이라고 설명했다.

칼레오바 박사와 그녀의 연구팀은 연구자들이 특정한 결과에 대한 특정 개입의 영향을 시험하기 위해 통제된 조건 하에서 수행하는 임상실험과 정상적인 조건 하에서 시간에 걸쳐 사람들을 추적하는 역학 연구를 모두 검토했다.연구팀은 식물기반 식단이 비만, 2형 당뇨병, 관상동맥질환 위험을 낮춘다는 근거를 발견했다. 연구팀은 식물기반 식단이 심혈관질환과 2형 당뇨병 위험을 높이는 대사증후군의 발병 위험을 절반으로 낮추며 2형 당뇨병 자체에 대해서도 위험을 절반으로 낮춘다는 것을 발견했다. 또한 관상동맥질환 위험도 40%만큼 낮춘다고 말했다.

거주자들이 평균보다 더 오래 사는 지역을 ‘블루존(Blue Zones)’이라 하는데 이러한 지역에 사는 사람들은 흡연하지 않고 운동하는 것 외에도 대부분 식물기반 식단을 먹는 경향이 있다. 또한 과일, 채소, 곡물, 견과류, 씨앗이 풍부하고 동물성 제품을 배제하지 않는 ‘MIND 식단’이 알츠하이머병 위험을 낮춘다는 연구를 근거로 들며 식물기반 식단을 먹는 사람들은 인지적으로 건강한 상태가 오래 유지된다고 말했다.

연구팀은 식물기반 식단이 노화 과정 지연을 도울 수 있으며 나이 연관 질환의 위험을 낮춰 수명을 연장시킨다고 말했다. 연구팀은 식물기반 식단과 같은 건강한 식단은 질병을 예방하는 비용효과적인 접근법이라고 말했다.  

비건으로 살다보면 필요한 모든 영양소를 골고루 섭취하는 데 제약이 생길 수밖에 없다. 운동을 하면서 채식을 병행한다면 더더욱 그렇다. 일반적으로 비타민과 미네랄 등의 영양소는 일부 동물성 식품을 통해 섭취하는것이 비건에겐 어려운 일. 채식만으로 단백질 섭취를 할때 근육 증각가 원할할 수 있을 지, 그리고 비타민과 무기질의 섭취량이 운동에 영향을 주지는 않을 지 궁금하다.

필수아미노산은 모든 단백질 합성에 가장 중요한 요소이며 근육 단백질 합성에도 당연히 중요하다. 육류나 가금류, 생선, 유제품, 달걀과 같은 동물성 단백질은 9가지의 모든 필수아미노산을 제공하며 완전 단백질로 불린다. 그러나 곡류, 채소류, 견과류는 단백질 함유량이 적고 식물성 단백질로 필수아미노산인 리신 함량이 낮다. 콩은 ‘밭에서 나는 쇠고기’라고 불리며 완전 단백질로 분류되곤 하나 필수아미노산인 메티오닌 함량이 낮으며, 필수아미노산 전체 함량은 동물성 단백질에 비해 상대적으로 낮다.

필수아미노산이 부족하면 단백질 합성이 제한되기 때문에 당연히 근육 단백질 합성도 감소한다. 따라서 채식을 한다면 서로 부족한 필수아미노산을 보완하기 위해 곡류+ 콩처럼 식품을 조합할 필요가 있으면, 비건이 아니라면 식사 시 유제품을 곁들이는 것만으로도 채식에 부족한 필수아미노산을 보충할 수 있다.

식물성 단백질 식품에 풍부한 섬유소는 소화에 영향을 주기 때문에 동물성 단백질보다 소화가 잘 안된다. 따라서 운동을 하는 채식주의자에게 약 10%의 단백질 섭취 증가를 권장한다.

건강한 채식을 위해 필요한 영양소는 무엇일까? 채식주의자는 동물성 단백질을 통해 손쉽게 얻을 수 있는 리보플라빈, 비타민 B12, 비타민D, 칼슘, 철, 아연 등의 섭취 부족 위험이 있다. 식물성 식품에 풍부한 섬유소는 칼슘과 철, 아연 등과 같은 무기질의 흡수를 방해한다. 그리고 동물성 식품에 들어있는 철과 달리 식물성 철은 생체이용률이 낮으며 채식주의자의 철 저장능력도 비채식인 보다 낮다.

콩은 양질의 식물성 단백질 급원 식품으로 인정 받아왔다. 콩은 단백질만 풍부할 뿐만 아니라 이소플라본이라는 물질도 풍부하다. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 화학적 구조를 가지며, 어떤 조건하에 에스트로겐과 유사한 효과를 나타낸다.

콩의 이소플라본이 에스트로겐 농도를 높여 남성의 여성화에 영향을 준다는 연구 결과가 제기되면서 콩이 건강에 주는 이점에도 불구하고 일부 남성들에겐 기피대상이 되기도 했다. 현재까지 연구한 결과, 콩의 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 남성 호르몬인 테스토스테론에 영향을 주지 않을 뿐만 아니라 다른 성호르몬에도 영향을 주지 않으며, 정자 생산과 수, 정력이나 생식력에 영향을 주지 않는 것으로 밝혀졌다.